Упражнения для упругих ягодиц и задней части бедер. Как накачать мышцы бедра

Большинство людей занимается спортом, не мечтая стать профессиональными спортсменами и получать медали, а чтобы оставаться сильными, выносливыми, иметь спортивную фигуру, дольше оставаться здоровыми и молодыми. Выбирая различные виды тренировок, внимание стоит уделить бицепсам бёдер. Указанная группа мышц меньше прочего подвергается нагрузкам из-за сидячей работы, малоактивного образа жизни.

Выполнение упражнений на озвученные части тела поможет женщине избавиться от целлюлита и подтянуть кожу. Допустимо проводить отдельно либо включить в комплексный вид тренировки.

1. Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Выделите 5 минут на разминку, состоящую из аэробных упражнений. Сюда относят бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
2. Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно количество показано увеличивать. Если при выполнении начинается сильная боль, занятие прерывается во избежание травм.
3. Для тренировки подберите специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Подобная хорошо тянется и выводит влагу. Обувь выбирается дышащей, лёгкой, призванная защищать от травм, снижать нагрузку ног.
4. Чтобы от тренировок был толк, требуется проводить занятия 2-3 раза в неделю. Лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике, достигая максимального эффекта, поддерживая организм в тонусе.
5. Тренировку полагается заканчивать растяжкой. Благодаря растяжке улучшается кровоток, происходит ускоренное восстановление мышц, мускулы становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Примеры простых и действенных видов упражнений

Упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Необязателен специальный спортивный инвентарь. В отсутствие гантелей тренажер легко поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки приступайте к тренировке.

Специальные упражнения для тренажёрного зала

Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, сделать наклон вперёд. Голова и корпус при движении двигаются как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, прижатые к полу. Одновременно пальцы рук тянутся вверх. Корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются повыше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Указанные движения рекомендуется проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения стать прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг вперёд.Туловище наклоняется к ноге боком, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, допускается переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения указанной асаны лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец аналогичной ноги, она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 с, ногу опустить. Аналогично проделать с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется, сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено, прижав мышцы ягодиц к полу, слегка наклонить таз вперёд. На выдохе осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с новым выдохом сильнее до предельного вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в позе на несколько минут, опустить ногу. Выполнить второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, вторая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице, опускается влево на пол. Развернуть таз, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в позе одну либо несколько минут, потом поменять ноги.

Не стоит постоянно работать в усиленном режиме, подобное приведёт к перенапряжению и серьёзным травмам. Лучше чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими.

Помните, для укрепления задней поверхности ноги и придания упругости коже придётся интенсивно тренироваться, уделяя внимание правильному питанию. Для достижения больших результатов полезно сопроводить тренировки курсом массажа.

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются - целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

• двуглавая (бицепс) - включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция - сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
• полусухожильная - принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
• полуперепончатая - выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях - сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) - базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища - 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных - КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

• приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
• выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки - анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
• подъем ног из положения лежа на животе - отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
• мостик на коврике - упражнение выполняется лежа на спине. Суть - выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

• вышагивания на возвышенную платформу - для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах - 3 подхода, 15 повторений
• сгибание одной ноги - выполняется в тренажере для сгибания ног - 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
• приседания со штангой - штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч - 4 подхода, 8 повторений
• выпады со штангой на плечах - 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
• жим ногами в тренажере - 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать - узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

• садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
• отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках - упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение - стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер - полезные советы

• тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
• отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
• количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
• выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.

Задняя поверхность бедра может прорабатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

• сгибание колена;
• разгибание тазобедренного сустава;
• сгибание голени.

Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

• Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
• Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
• Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

• Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
• Установить ноги под креплениями.
• Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
• Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное - соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

Техника выполнения:

• Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
• Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
• Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

• Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
• Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
• Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
• Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.

Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:

1. Мостик на коврике.

• Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
• С помощью мышц ягодиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
• Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.

2. Подъем ноги лежа на животе.

• Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
• Напрячь мышцы ягодиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
• Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.

В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.

3. Выпады.

• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.

4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.

• Встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
• Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.

5. Бурпи.

Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягодиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное - выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.

• Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать присед, уперевшись руками в пол.
• Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
• Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
• Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

• Разгибание бедра;
• Сгибание ноги в коленном суставе;
• Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Комплекс упражнений для заднего бедра

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

• Встаньте прямо и подтяните пресс.
• Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
• Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
• Удерживайте такое положение несколько секунд.
• 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

• Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
• Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
• Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
• 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

• Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
• Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
• Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
• Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
• 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

• Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
• Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
• При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
• Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
• Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
• 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

• Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
• Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
• Аккуратно выполните реверанс.
• Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

• Сложная вариация простых подъемов.
• Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
• Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
• На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
• Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
• Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

• Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
• Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
• 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

• Встаньте в положение «на четвереньки».
• Захватите рукояти эспандера двумя руками.
• Ступню поместите в центре резины.
• Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
• 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
• Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
• Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
• Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
• 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

• Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
• Найдите равновесие.
• Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
• Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

• Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
• Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
• Вернитесь на старт.
• Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

• Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
• Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
• Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
• Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь к старту.
• 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

• Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
• Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
• Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
• Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

• Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
• Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
• Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
• Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
• Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
• В конце комплекса обязательно выполните (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.

Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.