Упражнения для спины на мяче. Упражнения с мячом для позвоночника: эффективные физические нагрузки

Фитбол – это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.

Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:

укрепляет мышечный корсет,
позволяет снять нагрузку с позвоночника,
применяется при лечении и ,
улучшает осанку.

Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.

Выбираем фитнес-шар

При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.

Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.

Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.

На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:

обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
гимнастические шары, оснащенные «рожками», благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.

Противопоказания

Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:

прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
беременность, протекающая с осложнениями;
кожные заболевания;
ортопедическая патология;
хронические заболевания внутренних органов;
патологии сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.

Общие правила

До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:

При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.

Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча

Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.

В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.

В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.

Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.

Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.

Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.

Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.

На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.

За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.

Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, выпады, мостик, приседания и многие другие.

Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Упражнения для позвоночника на фитболе - это хороший метод профилактики и лечения всех болезней спины. Такие занятия помогут снять нагрузку со спины, укрепить мышцы. Кроме того, подвижность суставов развивается, даже если они были местами ограничены в движении. Если вместо стула использовать специальный мяч, то постепенно улучшится осанка.

Ключевые моменты занятий

Фитбол - это гимнастический снаряд универсального типа. Его диаметр обычно составляет примерно 50-75 см. Есть несколько модификаций. К примеру, используется мяч не только с идеально круглой, но и с овальной формой. Есть модели для детей и беременных женщин. Обычно такой мяч изготавливают из синтетического материала.

Из-за того, что мяч не является стабильным, устойчивым предметом, в отличие от стула, человеку приходится напрягать все тело, чтобы усидеть на нем и не свалиться. В итоге тренируется все тело: это хорошие занятия не только для позвоночника, но и для мышц спины, бедер, таза, пресса. К тому же гимнастический мяч подходит для каждого человека. Чтобы сделать задания более простыми или сложными, нужно просто менять положение тела, тем самым увеличивая опору на пол или на мяч.

Применение и польза методики

Гимнастический мяч используется в физиотерапии при болезнях спины. Кроме того, упражнения с ним пойдут на пользу людям, которые проходят реабилитационный период после полученных травм. Также простые тренировки снимают нагрузки со спины в период беременности, т.к. в этот период сильно страдает поясница. Мышцы стабилизационного назначения, которые должны отвечать за укрепление и поддержание позвоночника, тоже приходят в тонус. Причем в тренировке делается упор именно на такие мышцы. Кроме того, тренировки с мячами являются хорошей профилактикой различных патологий позвоночника.

Гимнастический мяч обладает главными преимуществами. Во-первых, он помогает улучшить координацию движений. Во-вторых, он сжигает большое количество энергии, что полезно для похудения, но сами упражнения для спины очень простые. Также за счет того, что постоянно приходится балансировать на неустойчивом предмете, улучшается кровоток. В итоге улучшаются обменные процессы, и тело начинает худеть. Кстати, все упражнения несиловые, так что насчет этого не приходится волноваться. Зато тело станет более подтянутым и гибким.

Важно правильно подобрать для себя снаряд. Кстати, это зависит от роста человека. В противном случае нагрузка будет неоптимальной. Если рост человека примерно 151-164 см, то диаметр снаряда должен быть примерно 55 см. Если рост составляет примерно 165-185 см, то фитбол нужно выбирать с диаметром в 65 см. Для людей с проблемами позвоночника, которые только начинают заниматься упражнениями с фитболом, такие параметры снаряда будут идеальными.

Лечебный комплекс

Упражнения на мяче прекрасно помогут и лечить позвоночник, и проводить профилактику его болезней.

1 Это задание используется для того, чтобы разработать постепенно двигательные возможности тела в области таза. Сначала нужно подготовить гимнастический мяч. Теперь требуется включить музыку. Необходимо сесть на снаряд. При этом спина располагается ровно. Под музыку нужно покататься вперед и назад, а потом в стороны. Теперь нужно сделать круговые движения бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Потом нужно аккуратно попрыгать, но амплитуда должна быть маленькой, а сами движения - мягкими. Весь комплекс нужно выполнять в течение нескольких минут.
2 Такой комплекс требуется в том случае, когда необходимо развивать стабилизацию. Снова требуется сидеть на мяче в ходе выполнения упражнений. Руки следует развести в стороны, при этом они располагаются в горизонтальном положении. Теперь требуется поднять ногу. В таком положении нужно начинать подпрыгивать. Амплитуда движения маленькая. При этом рекомендуется помогать себе второй ногой, которая согнута в колене и опирается на пол. Потом нужно покататься в стороны, вперед, назад, а затем сделать круговые движения по очереди в оба направления. После этого нужно поменять ногу для опоры и повторить все движения. Специалисты рекомендуют сделать по 10 подходов на каждую ногу.
3 Следующий комплекс поможет укрепить мышцы живота и бедер, а также те части, которые отвечают за разгибание позвоночника. Необходимо лечь на шар животом. При этом ногами следует упираться в стенку. Руки сложить перед грудью. Дальше на вдыхании следует поднять часть тела до пояса, при этом раскрыв грудную клетку как можно шире за счет того, что руки разводятся в стороны и назад. Нужно постараться так, чтобы лопатки соприкоснулись. Ладони должны смотреть вперед, а большие пальцы - наверх. При выдыхании необходимо медленно опустить руки, а потом сложить их на груди. Во время задания ноги нельзя сгибать. Такой комплекс рекомендуется повторить 10 раз. На каждой тренировке по мере возможностей нужно увеличивать количество подходов.
4 Следующий комплекс рекомендуется выполнять для того, чтобы выравнивать позвоночник. Необходимо сидеть на коленках и опираться на пятки. Руки ладонями вниз нужно расположить на шаре. При выдыхании нужно откатить аккуратно снаряд, при этом вытягивая все тело. Тем самым позвоночник будет максимально растянут. При вдыхании необходимо вернуться в первое положение. Такое задание следует выполнять несколько раз подряд.
5 Это упражнение полезно для бокового выравнивания позвоночника. Снова нужно сидеть на мяче. Ноги нужно расставить шире плеч. Необходимо сделать наклоны в стороны по очереди. При этом противоположную руку нужно вытягивать над головой и тянуть в сторону. Нужно как можно сильнее вытягивать спину.
6 Для укрепления мышц спины в области поясничного отдела разработано следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на пол, подложив под тело коврик. Ноги нужно выпрямить и положить на мяч. Руки лежат вдоль туловища. Теперь таз необходимо аккуратно приподнимать так, чтобы тело в итоге располагалось в одну линию. В таком положении нужно немного задержаться, а потом аккуратно и медленно опускать таз в исходное положение. Такое задание рекомендуется повторить 20 раз.
7 Следующее упражнение выглядит как перевороты на шаре. Следует лечь животом на снаряд. От перекатывания мяча передвигается и тело. Необходимо перекатывать свое тело через бок. Потом упражнение требуется выполнить в обратном направлении. Сначала нужно лечь набок, потом перекатиться на спину, на другой бок и обратно. В обе стороны рекомендуется повторять несколько раз.
8 Этот комплекс напоминает скручивания. На этот раз на фитболе нужно располагаться спиной. При этом ноги сгибать в коленях, а руки зафиксировать вместе и вытянуть, расположив их за головой. Необходимо тянуться макушкой и при этом аккуратно скручиваться то в одну, то в другую сторону.
9 Этот комплекс помогает развить нижний отдел спины. Необходимо расположиться на коврике лежа. Опираться нужно на руки, которые согнуты. Между ногами располагается мяч. Теперь левой ногой нужно скользить по его поверхности и переносить вправо, а потом повторить то же самое в левую сторону. Лучше стараться сразу задействовать весь нижний отдел спины. При этом плечи должны быть ровными, а не перекошенными.
10 Такой комплекс предназначен для того, чтобы растягивать спинные мышцы. Снова нужно сесть верхом на мяч и сгорбиться, сделать спину круглой. Под коленками нужно зафиксировать руки. Дальше необходимо потянуться грудным отделом спины наверх как можно дальше, при этом шейные мышцы должны быть полностью расслаблены. То же касается плеч. При выдыхании нужно мягко наклонить верхнюю часть тела к ногам, которые выпрямлены. Нельзя сильно напрягаться. В такой позиции нужно полежать полминуты, а потом вернуться в исходное положение тела. Такое упражнение нужно делать несколько раз, стараясь каждый раз наклоняться все ниже.
11 Для того чтобы тело расслабилось в конце тренировки, можно выполнить последнее упражнение. Нужно лечь на снаряд спиной. При этом ноги прямые и немного разведены. Стопами нужно прижиматься к полу. Руки должны вытянуться над головой. В таком положении нужно глубоко и ровно дышать. Человек с каждым вдохом почувствует растяжение.

С мячом для позвоночника разработано множество упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и вылечить болезни спины.

Во время тренировки темп должен быть комфортным для человека и умеренным.

Не нужно перенапрягаться, особенно новичкам. Нагрузку следует постепенно наращивать. К тому же при болях делать упражнения нельзя. Важно следить за собственным дыханием. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения. Что касается длительности и частоты тренировок, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 - 3 раза в день.
- Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
- Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
- Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.
Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.
- Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
- Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.
Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.
- Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
- Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 - 5 раз.
- Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 - 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.
Часть 2
Упражнения на растяжку
1. Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.
  - Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
  - Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
  - Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
2. Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.
  - Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
  - Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
3. Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.
  - Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
  - Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.
Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.
- Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
- Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.
Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

Сидячая или стоячая монотонная работа.
Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
Постоянная усталость.
Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.