Сушка тела для мужчин в зале и домашних условиях. Как просушить тело, если ты настоящий мужик

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

мотивация (очень важная штука)
правильно подобранное меню (питание)
тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
брусья
скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.

Параметры :

Возраст – 45 лет
Рост – 163 см
Вес – 70 кг

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

Приседания 4 х 8-12
Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
Разгибания ног 3 х 10-12
Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
Сгибания ног 3 х 10-12
Подъем на носки сидя 5 х 15-20
Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
Подъемы ног в висе 3 х 15
Русский твист 3 х 20
Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

Подтягивания 4 х 15
Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
Скручивания 3 х 20
Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
Французский жим с гантелями 4 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

Сывороточный протеин
Креатин
Глутамин
Витамины
Рыбий Жир
Предтренировочные комплексы
ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки :

L-Карнитин (Жидкий)
Конъюгированная линолевая кислота
Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Muscular man posing

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Основы сжигания жиров для мужчин

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.

21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 творог – 200 г.

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Меню на день при сушке мужчин

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Информация для мужчин

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!

Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?

Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.

Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».

Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.

Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

Грудь.
Спина.
Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

Жим лёжа.
Разведения гантелей на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга блока к поясу.
Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажёре.
Сгибания ног в тренажёре.
Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

Дельты.
Бицепсы и трицепсы.
Мышцы корсета.
Предплечья.
Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

Прорабатываем мышцы рук:

Жим лёжа узким хватом.
Разгибания рук на тросе.
Разгибания рук с гантелями.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

Гиперэкстензии.
Горизонтальные скручивания.
Подъёмы ног в висе.
Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:

Турник.
Брусья.
Гантели.

Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.

Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:

В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
В среду - тянущие мышцы.
В пятницу вы качаете ноги.

Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.

Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!